La prevenzione si fa a tavola: broccoli

I broccoli (Brassica oleracea) appartengono alla grande famiglia delle Crocifere (o Brassicacee) che comprende, tra gli altri, anche il cavolo, cavolini di Bruxelles, verza e rapa. Rientrano nel gruppo di piante di cui non vengono mangiate le foglie ma le infiorescenze non ancora mature. Come tutti gli alimenti di origine vegetale il loro apporto calorico è molto basso e si aggira intorno alle 30 kcal per 100gr, sono una buona fonte di fibre, vitamina C, beta carotene e sali quali magnesio e fosforo.

Considerato un alimento curativo già dai Romani e Greci, oggi le sue virtù trovano conferma grazie alla scienza moderna che ha individuato nei polifenoli e glucosinolati in esso contenuti i principali responsabili delle sue proprietà salutistiche. I glucosinolati sono dei composti organici contenenti zolfo, presenti in elevate concentrazione nelle Crocifere. La glucorafanina (un glucosinolato) viene convertita in sulforafano dall’enzima mirosinasi. Queste sostanze sono normalmente presenti nei vegetali in questione, ma la produzione di sulforafano, che è il vero protagonista di quest’ortaggio, avviene solo quando il suo precursore viene a contatto con la mirosinasi e ciò accade in seguito alla contusione o masticazione dei tessuti della pianta.
Il sulforafano ha dimostrato di possedere proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali. Queste caratteristiche si esplicano attraverso diversi meccanismi che vanno dalla modulazione dell’espressione genica all’induzione dell’apoptosi (morte cellulare programmata) e degli enzimi di fase II (presenti nel fegato e adibiti all’eliminazione di sostanze cancerogene).
Il consumo di Brassicacee si associa con un minore rischio di malattie cardiovascolari e con una bassa incidenza di molte varietà di patologie tumorali tra le quali quello ai polmoni, mammella, prostata, pancreas e colon-retto. Inoltre si è dimostrato efficace nel contrastare l’infezione da Helicobacter Pylori.
Una dieta che includa dalle tre alle cinque porzioni di Crocifere alla settimana si è dimostrata sufficiente a diminuire di circa il 30%-40% il rischio di sviluppo tumorale.
Un gruppo di ricerca dell’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri di Milano ha condotto tra il 1991 e il 2009 una serie di studi integrati caso-controllo in diverse aree del nord, centro e sud Italia per valutare la correlazione tra consumo di Brassicacee e incidenza tumorale. La ricerca pubblicata su Annals of Oncology nel 2012 ha incluso un totale di 12.449 casi comprendenti 12 tipologie tumorali differenti e 11.492 controlli. I risultati della ricerca hanno evidenziato che i soggetti che consumavano almeno una porzione di Crocifere alla settimana avevano un rischio per lo sviluppo di tumori del cavo orale, esofago, colon-retto, mammella e rene significativamente ridotto rispetto a chi non se ne cibava o li includeva nella loro dieta solo occasionalmente.

Con la cottura prolungata dei broccoli si provoca la denaturazione dell’enzima mirosinasi e di conseguenza la produzione del sulforafano diminuisce del 50% e con esso anche le proprietà salutistiche, per fortuna però nella flora batterica intestinale di un soggetto sano sono presenti dei microrganismi in grado di convertire il glucosinolato in sulforafano e ciò permette di mitigare la diminuzione delle proprietà salutistiche dell’alimento. Un buon consiglio per evitare la perdita dei principi nutritivi, estendibile a tutte le verdure, è quello di cuocerle in poca acqua e di evitare le cotture prolungate (per i broccoli 5 minuti sono sufficienti), infatti nel caso delle Crocifere l’esperienza insegna che a cotture prolungate aumenta l’odore caratteristico emanato da queste verdure che è appunto causato dalle sostanze solforate volatilizzate, il che sta ad indicare un aumento della perdita dei preziosi composti. Un espediente da adottare in cucina è quello di tagliare o ancora meglio tritare il broccolo e lasciarlo riposare almeno 20 minuti prima di cuocerlo, in modo da far avvenire la reazione enzimatica che porterà alla formazione del sulforafano. Un ulteriore aiuto potrebbe arrivare dall’aggiunta del succo di limone al broccolo tagliato, infatti una ricerca del 2000 pubblicata sul Journal of Biochemistry ha evidenziato un aumento di 100 volte dell’attività della mirosinasi in presenza di acido ascorbico (vitamina C).

Una nota da tenere in considerazione nei soggetti che soffrono di disfunzioni tiroidee è rappresentata dalle proprietà delle sostanze presenti nelle Crocifere che sono capaci di interferire col metabolismo dello iodio, ostacolando in questo modo la produzione degli ormoni da parte della tiroide. Tuttavia in soggetti sani e con una dieta che apporti le giuste quantità di iodio questo effetto è assolutamente trascurabile e le Brassicacee possono essere consumate senza problemi, anzi, il loro inserimento nella dieta è fortemente consigliato appunto per le proprietà sopra descritte.

Fonti:

Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, Montella M, Negri E, Franceschi S, and La Vecchia C. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol 23: 2198–2203, 2012.

Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis T. Dietary sulforaphane in cancer chemoprevention: The role of epigenetic regulation and HDAC inhibition. Antioxid Redox Signal 22: 1382-1424, 2015

Ishida M, Hara M, Fukino N, Kakizaki T and Morimitsu Y. Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables. Breeding Science 64: 48–59, 2014